Exercices


1. Jambes relevées

Position de départ:

Étendez-vous sur le dos en maintenant le bas de votre dos fermement contre le plancher.

Mouvements:

En stabilisant votre corps et en gardant le bas de votre dos contre le plancher, soulevez vos jambes ensembles vers le haut jusqu’à ce qu’elles soient perpendiculaires  à votre torse, et les abaisser lentement jusqu’à ce qu’elles soient jusqu’au plancher, mais sans toucher à celui-ci. Si cette exercice est trop difficile à faire les deux jambes ensemble, commencez par une jambe à la fois en alternance.

 

 

Exercices et remarques:

Faire 1-2 jeux de 10-20 répétitions.
Assurez-vous que la partie inférieure de votre dos touche au plancher en tout temps.

 

 

2. Planche classique

Position de départ :

- Vous êtes couchée sur le ventre avec vos avant-bras écartés, à plat sur le sol.
- Vos jambes et vos pieds sont serrés.

 

 

 

Mouvements :

- Soulevez votre corps sur vos avant-bras et vos orteils en gardant votre corps aussi droit que possible.
- Maintenez cette position aussi longtemps que vous le pouvez. Ceci est un exercice isométrique il n'y a pas de mouvement, il faut seulement garder la

Exercices :

- 1 série de 60 secondes pour un niveau débutant.
- 2 séries de 60 secondes pour un niveau moyen.
- 3 séries de 60 secondes pour un niveau confirmé.

 

 

3. Planche latérale

Position de départ :

- Vous êtes couché(e) sur le côté gauche, avec les jambes serrées l'une sur l'autre et la main droite posée sur la hanche.
- Gardez votre buste et votre tête bien droits.

 

 

 

Mouvements :

- Appuyez le poids du corps sur votre avant-bras (le coude doit être directement au-dessous de l'épaule).
- Relevez vos hanches vers le haut en utilisant les abdominaux pour stabiliser le torse. Attention à ne pas retenir votre respiration.

Exercices et remarques :

- 2 séries de 30 secondes pour un niveau débutant.
- 4 séries de 30 secondes pour un niveau moyen.
- 6 séries de 30 secondes pour un niveau confirmé. 

Ceci est un exercice isométrique il n'y a pas de mouvement, il faut seulement garder la position.

 

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